다이어트 방법 모음

다이어트 방법을 정리해 보려고 한다. 살이 찌는 이유는 유전적인 체질이 가장 클 수 있지만, 보통의 경우 섭취하는 에너지가 소비량보다 많기 때문에 그것들이 지방으로 축적되면서 살이 찌는 것이다.

 

그럼 살을 빼는 방법은 간단하다. 더 많은 에너지를 소비하거나, 더 적은 양의 에너지를 섭취하는 것으로 해결이 된다.

1. 근육을 만든다.

  근육은 에너지 소모량이 높아서 살을 빼는데 도움이 된다. 살을 빼기 위해서 몸에서 에너지 소비량이 많아지게, 즉 기초대사량을 높이면 많은 양을 먹어도 에너지 소비가 많을 수 있어서 살이 덜 찔 수가 있다. 그 기초대사량을 높이기 위해 근력운동을 해 주면 좋다. 근육이 많으면 쉬고 있을 때도 칼로리를 더 많이 소모한다. 하루를 기준으로 아무런 활동을 하지 않을 때 근육은 1kg 당 약 14칼로리를 소비하지만, 지방은 1kg은 4칼로리 밖에 태우지 못한다. 약 3배의 에너지를 소비하기 때문에 지방을 근육으로 바꾸는 과정이 필요하다.

2. 저녁 6시 이후에는 금식.

  저녁 6시 이후에 금식이 어렵다면, 저녁 7시 이후, 그게 어렵다면 저녁 8시 이후라도 금식을 한다. 직장 업무 때문에 6시 이후에 저녁을 먹어야만 한다면 그 이후에는 금식을 하도록 한다. 이는 공복시간을 길게 하여 체내 지방을 태우는 방법으로 많은 사람들이 잘 알고 있는 방법이다. 이는 저녁을 일찍 먹고 이후 시간에 간헐적 단식의 효과를 누리는 방법이다. (수면시간을 포함해서)단식 12시간 이후부터는 인슐린이 급격히 감소하면서 지방이 에너지원으로 사용되기 시작하며 그 이후부터는 더욱 지방 소모가 극대화된다. 체내에 쌓여있는 지방을 소모함으로써 다이어트 효과를 극적으로 볼 수 있게 된다. 

 

  

3. 틈틈히 움직이는 습관을 만든다.

 보통 집에 들어오면 소파에 앉아 있거나 침대에 누워있는 사람들이 많다. 이런 습관들이 모여서 결국 살이 찌는 결과가 만들어진다. 소파의 경우는 가급적 앉지 말고 집에서는 식탁의자나 책상 앞 의자 등을 앉는 습관을 들이고, 집안 물건 정리라던가 집안 청소 등의 소일거리를 찾아서 자주 움직여 주는 것이 좋다. 살이 찌는 사람은 그들만의 습관이 있는데 잘 움직이지 않거나 폭식을 하거나 야식을 하거나 하는 등이 있다.

이러한 습관적 작은 운동중에 하나로, 아랫배에 힘을 주었다가 빼었다가를 반복하는 방법이 있습니다. 힘을 주고 있는 다는 것은 그만큼 근육을 수축하게 되며 칼로리 소비를 하는 상태로, 틈틈히 힘을 주고 빼고를 반복하면 상당한 운동효과가 있어서 그만큼 살이 빠지며 근육이 형성되는데 도움이 된다.

 

4. 천천히 식사한다. 

미국 비만협회(The Obesity Society) 연례회의에서 미국 로드 아일랜드 대학 식품영양학과 연구팀에서 발표한 논문에 따르면, 빨리 먹을수록 더 많이 먹으며, 뚱뚱한 사람이 마른 사람보다 더 빨리 먹으며, 남성이 여성보다 더 빨리 먹는 것으로 빨리 먹는 것과 살찌는 것과 개연성이 있는 것으로 추측할 수 있다. 그리고 주변에 빨리 먹는 사람들이 같은 시간대비 더 많은 양의 반찬 등을 섭취하며 같은 시간에 식사를 끝내기 때문에 결과적으로 더 많은 양의 음식을 섭취하게 됩니다. 또한 식사량이 많아 질수록 소화하는 시간이 길어지며 그에 따라 활동량도 줄어 들게 됩니다. 또한 많이 섭취한 에너지는 지방으로 비축하게 되기 때문에 천천히 식사하는 것은 다이어트에 가장 기본이라 할 수 있다.
 

식사를 천천히 하는 방법으로는 밥과 반찬을 한 번에 입에 다 넣지 말고 밥을 먼저 천천히 씹고 어느 정도 시간이 지나면(의식적으로) 반찬을 집도록 한다. 의식적으로 이러한 순서를 반복하다 보면 천천히 먹는 식습관이 자리 잡힐 수 있을 것입니다. 식사를 빨리하는 사람들의 대부분은 밥을 입에 넣자마자 바로 반찬을 넣고 입에 있는 것이 다 씹어지지도 않아도 바로 다음 먹을 것을 입에 넣기 때문에 과다한 양을 먹게 되는 것이다. 

과학적 연구에 따르면 우리 뇌가 포만감을 인지하기까지 대략 20분이 소요되는 것으로 알려졌다. 렙틴은 식사를 시작한지 20분이 지나야 분비되기 시작해서 포만감을 느끼게 해준다. 밥을 천천히 먹으면 덜 먹어도 배가 부르는 이유가 먹는 도중에 20분이 지나면서 랩틴 호르몬이 분배되고 그로인해 식사 도중에 포만감을 느끼며 과다한 식사를 하지 않게 되는 것이다. 이는 마치 주유기로 기름을 넣는데 센서가 작동하지 않아 기름통이 넘치도록 기름이 들어가는 것과 마찬가지라고 할 수 있다. 정상적인 속도로 천천히 식사를 한다면 '렙틴'이라는 호르몬이 분비되면서 '배 부르다'는 포만감을 느끼게 되지만, 빠른 속도로 급하게 먹다보면 신호가 도달하기 전에 식사량이 오버될 수 있기 때문이다.   

따라서 식사를 천천히 하면 포만감을 더 빨리 느낄 수 있다. 이를 통해 실제로 배가 부른 데도 의식하지 못하기 때문에 불필요한 칼로리를 계속해서 섭취하는 것을 방지할 수 있다. 여러 번 씹는 운동은 히스타민 신경계를 활성화시켜 포만감을 느끼게 해준다. 또 히스타민 신경계가 활성화되면 교감 신경을 흥분시켜 체내 지방 분해를 증가시킨다.

이처럼 빠른 속도로 식사를 하는 사람은 20분 전에 식사를 마치는 경우, 랩틴의 작용으로 포만감을 느끼지 못하고 위에 들어온 음식의 부피와 양으로 포만감을 느끼기 때문에 과다한 양의 음식을 위속에 투입하고 나서 그제서야, 위가 빵빵하게 차있을 때 포만감을 느끼고 그것에 익숙하게 되어 결국 과다한 음식물 섭취를 하게 된다. 

또한 이렇게 빨리 먹는 경우, 음식물이 위에 많은 양이 들어있기 때문에, 음식물이 위에 머무는 시간이 길어지게 되면서  위의 운동성이 떨어지는 것이고 운동성이 떨어지면 위가 늘어나 위산이 많이 모이게 돼 염증도 잘 생기게 된다. 하지만 이렇게 위가 늘어나게 되면서 전보다 더 많은 양의 음식을 먹어야 위의 부피로 느끼는 포만감을 느끼게 되는 것이다. 위는 근육으로 이루어져 있고 위 근육은 늘어져서 얇아지게 되면서 위의 크기가 커지기도 하며 늘어나는 신축성이 커지며 더 많은 양의 음식을 먹게 되기도 한다. 

 

5. 식사중에 다리를 꼬지 않는다.

  왼쪽 다리를 오른쪽 다리 위로 꼬면 골반은 왼쪽이 올라가게 되고 등뼈도 왼쪽으로 굽는다. 이렇게 되면 위의 입구가 넓어져 과식하기 쉽다. 또 간이나 담낭도 압박을 받게 돼 담즙분비도 나빠진다. 위의 입구가 넓어져 과식하기 쉽고 간, 담낭이 압박을 받아 담즙분비가 나빠진다. 반대로 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 위로 꼬면 위 출구가 압박을 받아 식욕부진, 소화불량의 원인이 될 수 있다. 더불어 구부정한 위를 압박해 소화불량을 초래하기도 한다.

 

 

6. 적은량의 식사로 배가 고픈 경우에는 채소나 해조류로 배를 채운다.

채소에는 다량의 수분과 섬유소가 함유되어 있어 포만감을 유지시켜준다. 또한 각종 비타민과 무기질이 많아 체중 감량이 더 원활하게 윤활유 역할을 한다. 과일도 각종 영양소가 많아 건강에 좋지만, 체중 감량을 위해서는 단맛이 나는 과일은 열량을 지니고 있으니 많은 양의 섭취는 주의한다.

 

 

7. 커피는 믹스커피 보다 블랙커피를 마신다.

직장생활 하다보면 믹스커피가 달달하여 하루에 3잔 이상 먹는 사람도 많다. 커피믹스 속 지방함유량은 1.6g, 돼지고기 100g당 지방함유율은 28g 로 지방도 적고, 대체로 커피믹스의 경우 50kcal 정도로 과다한 칼로리는 아니지만, 매일 마시는 믹스커피의 분말 크림 속에 들어있는 포화지방은 살을 찌게 만들고 심혈관 질환을 일으킨다.  여기에 들어간 성분을 살펴보면 트랜스지방, 가제인 나트륨, 유화제 등등의 화학첨가물이 함유되어 있기에 다량의 섭취는 건강에도 좋지 않고,커피믹스엔 다량의 설탕이 들어 있으므로 정상적인 대사 조절을 위해 다량의 커피믹스 섭취 시에는 설탕량을 조절할 필요가 있다.

여러 역학 연구를 통해 설탕이 든 음료의 과다 섭취는 혈중 지방 농도 증가와 인슐린 저항성·지방간·제2형 당뇨병·심혈관질환·대사증후군·복부 비만·고요산혈증의 발생 위험을 높아는 것으로 밝혀졌다. 우리 신체에는 코스티솔이라는 스트레스 호르몬이 존재하는데 카페인이 이 호르몬을 촉진시킨다. 기상한 직후가 가장 많은 분비가 일어나며 평균적으로 8~9시, 12~1시, 5~6시가 코스티솔 호르몬이 많이 분비되므로 해당 시간을 피해서 마시는 것도 좋다. 

 

 

8. 술을 마실 때는 안주는 과하지 않게 섭취하기

지방간은 술을 많이 먹어서 간에 지방이 침착하는 알코올성 지방간과 술을 전혀 안 마시거나 소량을 마실 뿐인데도 간에 지방이 침착하는 비알코올성 지방간으로 분류한다. 과도하게 술을 먹게 되면 간세포에 지방이 축적되고 술(알코올)의 대사산물이 간세포를 손상시키게 된다.

흔히들 술안주로 고기를 먹으면 위나 간에 덜 부담될 것 같지만 실지로 건강에는 좋지 않다. 술과 함께 기름진 음식을 먹게 되면 소화기에 부담을 주고, 술의 알코올 성분이 기름진 안주의 지방 합성을 도와 몸속에 지방이 과도하게 생산돼 복부비만이나 고지혈증 등을 유발할 수 있기 때문이다.

술을 마실 경우 칼로리가 같더라도 함께 먹는 음식의 지방량이 많을수록 간에 지방축적이 더 잘된다. 지방이 총섭취 에너지의 35%를 넘으면 간내 지방축적이 급격히 늘어난다는 연구결과가 있다. 소주에 삼겹살, 튀긴 닭에 생맥주가 먹을 때는 좋아도 몸에는 좋지 않은 궁합이다. 

육류의 비계 부위를 많이 먹는 것은 칼로리를 높이고 포화지방을 섭취하게 되어 다이어트에 좋지 않다. 이외에도 그 동물에 축적된 독소를 섭취한다는 문제를 안고 있다. 독소가 축적된 지방세포는 염증물질을 분비하는데 이 과정이 반복되면 살은 더 불어나고 염증은 점점 더 커진다.

체중 조절을 위해 음식을 일부러 줄이면서 술을 계속 마시면 근육량이 점차 줄어들어 뱃살이 더 나오게 된다. 근육량이 줄어들면 기초대사량이 낮아지게 되어 결국 근육을 반납하고 뱃살을 받는 효과로 다이어트 효과가 결과적으로 없다고 할 수 있다. 몸에 필요한 칼로리를 충분히 섭취한 상태에서 술이 더해지면 근육 손실은 생기지 않지만, 탄수화물이 충분하지 않은 상태에서 그만큼의 에너지를 알코올로 얻게 되면 칼로리 섭취가 동일하더라도 근육단백이 줄어든다.

그 외에도 사람이나 동물은 몸 안에 독소가 있을 때 혈액이나 지방세포, 근육, 뼈, 뇌 조직 등 여러 기관에 장기간 축적된다. 독소는 특히 지방세포에 많이 저장된다. 많은 환경호르몬은 지용성인데, 주로 지방 부위에 같이 녹아든다. 체내에 들어온 독소는 점차 지방에 쌓이고, 지방이 분해되지 않는 한 독소는 쉽게 배출되지 않는다.

참고로 두부, 생선 안주가 이상적인 안주라고 할 수 있다. 이들은 지방은 적고 단백질 성분이 많은 음식이다. 고단백 저지방 식품인 두부는 한 끼 식사로도 손색이 없고, 위도 보호할 수 있다. 두부김치의 두부는 기름을 두르지 않고 끓는 물에 살짝 데쳐 내면 낮은 칼로리에 담백한 맛을 즐길 수 있다. 생선회나 신선한 야채와 함께 먹는 회 샐러드나 닭가슴살로 만든 치킨 샐러드 등도 비교적 담백하게 먹을 수 있는 안주다.