불면증 해소 및 잠자는 방법

1. 빗소리를 잔잔하게 주변에 틀어놓고 잠을 자고 있다.

2. 10시 이후에는 가급적 물을 마시지 않는다.(자다가 깨서 화장실에 가면 새벽에 잠이 안 올 수 있다. )

3. 잠 자기 전 스마트폰을 최소화한다. (스마트폰의 빛이 세로토닌 호르몬을 유발하는데 아침이라고 착각한다.)

4. 임계 시점을 넘어가지 않는다. (사람마다 특정 시간이 지나면 잠이 안 오는 시간대가 있다.)

5. 어떤 생각과 고민에 잠이 안들 때가 있는데 이럴 때는 그 생각을 종이나 스마트폰 달력에 메모를 한다. 그걸 메모하지 않으면 잊어버릴 까 봐 잠이 안 올 때가 있다. 

6. 고민과 걱정으로 잠이 안 올 때가 있다. 대부분의 고민과 걱정은 그 문제를 해결하지 못한다. 다소 시간이 걸리는 문제이지만 자기 전에 생각을 하지 않는 것이 좋다. 

6.-2.. 자기 전에 머리가 각성상태라 이것저것 고민을 하기 때문이라면 커피나 각성상태를 해소해주는 시간을 잠시 갖는 패턴을 만들어준다. 자기 30분 전쯤 마음을 편안하게 해주는 글귀를 읽어준다. 나의 경우 그런 글귀 몇 가지를 외우고 자기 전 마음이 복잡할 때는 눈을 감고 한 줄 한 줄 읊다 보면 잠이 든다. 

7. 온몸의 힘을 빼고 한 순간에 잠이 드는 숙면 방법을 사용한다. 전쟁터에서 병사들이 잠드는 방법으로 알려져 있는데 눈썹, 코, 볼, 입, 턱, 목, 가슴, 배, 팔, 손, 다리 이런 식으로 하나하나 근육의 미세한 힘까지 줄여주며 힘을 빼주다 보면 잠이 들 수 있다. 

빗소리 파일 URL.txt

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여기까지가 그 방법이고 아래는 추가 설명을 기재해 봤습니다. 

- 참고로 유튜브에서 빗소리로 검색하면 많은 잠자기 좋은 사운드가 많이 있습니다. 자기 전에 빗소리를 서브 폰에 넣어두고 볼륨을 1/4 정도로 해서 틀어놓고 있습니다. 두 개를 거리를 달리해서 위치해서 각각 재생하면 좀 더 실제와 같은 경험을 할 수 있습니다. 

 

* 저는 단순히 비오는 날 숨쉬기가 좋고 나뭇잎이 비에 젖은 냄새를 좋아해서 잠이 안 오던 날, 빗소리를 들어보면 어떨까 해서 찾아봤는데 빗소리를 듣고 잠을 청하는 사람들이 의외로 많더군요. 이러한 빗소리를 틀어놓고 어느 정도 시간이 지나면 자연에 있는 느낌도 들고 창밖으로 실제로 비가 내리는 것 같은 기분이 들더라고요. 제 지인은 빗소리를 들으면 신경이 쓰여서 잠이 안 온다고 하니 이 부분은 개인차가 있기도 한 듯합니다. 

* 저도 한 때 생각이 많아 잠을 못 이룬 때가 많았습니다. 자기 전에 이런저런 생각에 고민도 하고 걱정도 하고 때로는 좋은 해결책도 생각했던 것 같습니다. 그렇게 자기 전에 생각이 떠오르는 것은 막을 수가 없었습니다만 생각을 안 하려고 하는 노력보다는 그 생각에 더 깊이 빠져들지 않으려고 무심하게 하려고 노력했더니 조금씩 자기 전에 생각이나 고민을 덜하게 되는 습관이 되었습니다. 자기 전에 생각을 하는 것도 습관이고 그 습관이 계속되면 더욱더 고착되기 때문에 계속 자기 전에는 생각이나 고민을 하지 말고 숨 쉬는 것과 몸에 힘을 빼는 것에 집중하는 것이 좋습니다. 그러다가 어떤 생각이 떠올라도 '생각하지 말자. 왜 이러지?' 하면 더욱 감정이 동요되기 때문에 그 생각들이 떠다니는 대로 그대로 둡니다. 걱정의 경우도 걱정하는 습관을 평상시에 안 하는 습관을 들이다 보면 잠자는 시간에 걱정하는 습관도 줄어듭니다. 

* 자다 보면 저의 경우 코가 건조해서 깨는 경우가 많아서 가습기를 두 개를 켜 두고 잠을 잡니다. 물론 두 개를 강하게 키기 위해서라기보다는 하나로 켜 두면 도중에 수분이 부족해지는 상황이 있어서 두 개를 중간 정도로 해서 가습기를 가동하여 숙면에 드는 좋은 환경을 만들어 둡니다. 

* 이 외에 잠이 들다가 깼을 때 몇 시인지 궁금해서 스마트폰을 보는 경우도 있습니다만, 그렇게 되면 잠에서 완전히 깰 수 있습니다. 이런 경우 스마트 스위치를 통해 4시나 5시경에 전원이 들어오도록 설정하여 TV나 모니터 등의 작은 led불빛이 켜지는 정도를 해두면 좋습니다. 우리가 잠에서 깰 때 출근시간에 임박했는지 더 잠을 자도 되는 시간인지가 궁금한 것이지 정확한 시간이 궁금한 게 아니기 때문에, 그 시간이 아니라는 것만 알 수 있게 타이머 스위치가 있으면 좋습니다. 물론 특정 시간에 led불빛이 2시에는 노란빛, 3시에는 빨간빛, 5시에는 파란빛으로 되는 스위치도 있겠지만 이렇듯 복잡하면 잠이 깬 시점에 더 자도 되는지 아닌지 두뇌가 가동하는 데 노력이 필요할 수 있기 때문에, 이 정도로만 단순하게 생각할 수 있게 하는 것이 더 좋습니다. 

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