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생활 TIP

다이어트의 비법 및 방법

오래충분 2022. 12. 24. 22:41
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다이어트의 기본 공식을 알고 계신가요?

살을 뺄 때 대부분의 시간을 운동에 투자하는 분들이 있지만, 사실 그보다 더 중요한 건 바로 '식습관'입니다. 다이어트를 성공하길 바랍니다. 

 


 

 

 


1. 지중해식 식단을 활용하기(녹색식단)

 

지중해식 식단이란 풍부한 야채, 신선한 과일, 통곡물, 적당한 지방이 있는 생선, 올리브 오일, 견과류, 콩, 그리고 약간의 적포도주와 유제품을 골고루 섭취하도록 하는 균형 잡힌 식단으로,  풍부한 야채, 신선한 과일, 통곡물, 적당한 지방이 있는 생선, 올리브 오일, 견과류, 콩, 그리고 약간의 적포도주와 유제품을 골고루 섭취하도록 하는 균형 잡힌 식단이다.

전 세계에서 주목받고 있는 지중해식 식단. 이는 채소 콩류 과일 통곡물 견과류 씨앗과 함께 가금류 생선 올리브유 등 건강한 지방이 풍부한 식단을 말한다. 체중감소는 물론 심장병 당뇨병의 위험을 줄여줄 수 있다는 점에서 인기를 모으고 있다.

같은 지중해식 식단이라도 널리 알려진 표준방식을 뛰어넘어 더 나은 식단을 제안하는 새로운 연구 결과가 공개됐다. 건강에 유익한 채소를 더 많이 먹고 육류의 양은 최소화하는 ‘녹색’ 지중해식 식단이 그것이다. 미국 하버드 대를 포함한 공동연구팀의 소규모 무작위 실험에서 나온 이 결과는 지난해 11월 ‘심장’ 저널에 발표됐다.

연구팀은 주로 앉아서 생활하는 중년세대(대부분 남성) 약 300명을 모집해 3개 그룹으로 나누었다. 각 그룹은 지중해식 표준식단, 식물성 단백질 중심의 ‘녹색’ 지중해식 식단, 일반적인 건강식단을 준수하도록 했다.

6개월 후 ‘녹색’ 지중해식 식단 그룹은 다른 그룹에 비해 인슐린저항성, ’나쁜’ LDL 콜레스테롤, 이완성 혈압, 염증지표 등이 더 가파르게 감소했다. 지중해식 표준식단을 따른 그룹과 비교하면 체중 감소는 비슷했으나 ‘녹색’ 식단 그룹에서 남성의 허리둘레가 더 많이 줄어들었다.

‘녹색’ 지중해식 식단은 어떤 것일까. 이 식단은 붉은색 육류와 가공육을 철저히 배제하고 지중해식 표준식단 보다 통곡물과 신선한 농산물에 더 집중한다. 또한 연구팀은 ‘녹색’ 식단에서 날마다 챙겨야 하는 3가지 요소를 제시했다. 맨카이덕위드 쉐이크 100g , 녹차 서너잔, 호두 1온스등. 맨카이덕위드란 수생식물오서 단백질 철분 비타민 B12가 풍부해 고기 대용품이 될 수 있다는 설명이다.

밥을 먹을 때 채소와 함께 먹은 사람은 그렇지 않은 사람보다 칼로리 섭취가 41% 적다는 국내 연구 결과가 있다. 식이섬유는 우리 몸에 들어와 오랫동안 머물며 소화 속도를 늦추고, 포만감을 오래 지속하기 때문에 한 끼 정도는 샐러드 식단으로 채우면 낮은 칼로리로 높은 포만감을 느낄 수 있다. 일과 야채를 충분히 먹는 것은 필요한 영양분을 골고루 보충해준다. 미국영양학대학저널에 소개된 논문에 의하면 야채와 곡물, 채소, 과일, 견과류로 구성된 야채 다이어트 식단은 전통 다이어트 방법보다 체중감량 효과가 2배인 것으로 나타났다. 단, 당도가 높은 과일의 경우 칼로리가 높기 때문에 포도나 파인애플, 오렌지, 배, 망고 등의 과일은 섭취량을 조절해야 한다.

 


2. 식사 전 '에피타이저' 먹기 

미국의 한 대학 연구결과에 따르면 식사 전 수프나 과일 등을 애피타이저로 섭취하면 그렇지 않을 때 보다 20%의 열량을 감소시킬 수 있는 것으로 나타났습니다. 매일 열량을 20%씩 줄여나간다면, 1년 뒤 약 10kg의 체중을 줄일 수 있다.

소화기관은 음식물을 소화하기 위한 신체의 중요한 시스템으로 음식물은 우선 구강에서 씹히고 식도로 이동한다. 식도에서는 식욕과 소화제가 작용하여 음식물을 소화합니다. 이후 음식물은 위로 이동하고, 위장액과 위장순환 작용을 통해 소화가 진행된다. 소화가 진행된 음식물은 십이지장으로 이동하고, 이곳에서는 신진대사가 일어나고 음식물이 소화되며, 소화가 완료된 음식물은 직장으로 이동하고 이곳에서는 섬유질과 수분이 제거되고, 영양분이 세포에 전달된다. 섬유질은 음식물을 소화하기 위한 중요한 재료로써 섬유질은 음식물의 소화와 제거를 지원하며, 장기간 소화기관을 건강하게 유지할 수 있는 기능을 가지고 있다.

식전에 섬유질이 풍부한 야채를 먹는게 혈당조절이나 체중관리에 도움이 될수 있는데, 소화기관에 대해 간략하게 설명드리자면, 음식물 섭취후 음식물은 구강-식도-위-십이지장-대장의 과정을 통해 소화가 됩니다, 구강을 지나 식도를 지날때 인슐린이 분비되기 시작하고, 위에있을때 인슐린 분비는 더 많아지며 십이지장에 머무를때 최고치 까지 올라간다. 

음식물이 위를거쳐 십이지장에 오면 이자와 쓸개에서 분비되는 액체들이 지방과 탄수화물을 분해시켜 소장에서 흡수되기 좋은 상태로 만들어 주는데 잘 소화되지 않는 영양소가 있는데 그게 섬유질이다. 그렇기 때문에 섬유질을 섭취후 다시 본식을 먹는다면, 소화되지 않은 섬유질들이 소장의 점막을 막아서 탄수화물의 빠른 흡수를 저해할수 있다.

허나 식전 죽 같은 경우에는 혈당을 급격히 올려 췌장에 부담을 주고(인슐린 분비 과부하로 인한), 비만을 유발하기 더 유리한 조건이 될수 있기 때문에 가급적 공복에 죽이나 빵을 먹기보다, 신선한 야채등을 먹은후에 탄수화물을 먹는 습관을 들이면 더 좋을 것이다. 


3. 밥 먹기 전 물 '2컵' 마시기

천천히 식사하기는 식욕 제어에 중요한 요소가 될 수 있습니다. 천천히 식사할수록 우리 몸은 음식을 섭취하는 과정에서 생산되는 작은 양의 섭취감 장애물인 중추신경계 장애물(CCK)을 충분히 생산할 수 있기 때문입니다. 이는 우리가 배가 꽉 차게 느껴지고, 우리가 적절한 양의 음식을 섭취할 수 있게 해줍니다. 천천히 식사할수록 우리는 자신의 식욕을 제어할 수 있고, 이는 체중 감량에 좋은 효과를 줄 수 있습니다.

그러나 천천히 식사하는 것은 개인마다 상이할 수 있기 때문에, 적절한 식사 속도는 전문가와 상의하거나 자신의 식습관과 상황을 고려해서 결정하는 것이 좋습니다. 또한 천천히 식사하는 것은 음식 섭취량을 줄이기 위한 하나의 요소일 뿐, 적절한 식음량, 적절한 

최근 영국의 BBC뉴스 등에 따르면 밥을 먹기 전 물 2컵을 마시면 더 드라마틱한 다이어트 효과를 볼 수 있습니다. 연구팀에 따르면 식전 물로 배를 채우면 그만큼 배고픔을 덜 느껴 과식을 예방할 수 있기 때문이라고 하는데요. 이는 칼로리를 대체할 수 있는 가장 안전하고 쉬운 방법이라고 한다.

식전에 물을 마시는 것은 식욕을 억제하고 음식 섭취량을 줄일 수 있기 때문이다. 이는 체중 감량을 위해 중요한 요소가 될 수 있다. 그러나 이것은 개인마다 상이할 수 있기 때문에, 이를 적용하기 전에 전문가와 상의하거나 적절한 영양적 솔루션을 찾는 것이 좋다. 또한 음식 섭취량을 줄이기 위해서는 식전 물을 마시는 것 뿐만 아니라 적절한 식음량, 적절한 운동 등 여러 요소들을 고려해야 한다.


4. 천천히 식사하기 (식사 시간은 '20분' 이상)

정확한 식습관과 식음량을 조절하는 것은 체중 감량에 중요한 요소입니다. 천천히 식사하는 것도 이에 해당합니다. 천천히 식사하면 식사 시간이 좀 더 길어지기 때문에 식욕 제어가 쉽게 이루어지고, 식사 시 소화가 잘 될 수 있습니다. 또한 천천히 식사할수록 식사 시 소화가 잘 될 수 있기 때문에 음식의 열량이 제대로 흡수되기 때문에 식사 후 배고픔감이 지속될 가능성이 적어진다.

음식을 빨리 먹으면 자신이 먹은 양을 제대로 인식하지 못해 과식으로 이어질 수 있습니다. 적어도 20분 이상의 식사 시간을 유지하는 것이 좋은데요. 뇌가 위로부터 배부르다는 신호를 받는데 걸리는 시간 또한 20분 정도 소요되기 때문입니다. 


5. '가짜 식욕' 구분하기

가짜 식욕은 심리적 허기라고도 불리고, 진짜 식욕과는 다르다. 가짜 식욕은 심리적 상태에 의해 생기는 공복감이 아닌, 심리적 요구나 스트레스, 습관, 외부 요인 등에 의해 생기는 공복감이다. 이러한 가짜 식욕은 일반적으로 30분 정도가 지나면 사라지지만, 참지 못하고 계속 식사를 하게 되면 장기간에 걸쳐 식음량이 증가하게 될 수 있어 비만의 원인이 될 수 있다.

'심리적 허기'라고도 불리는 '가짜 식욕'은 보통 30분 정도면 사라지지만, 이를 참지 못하면 곧 비만의 원인이 된다. 때문에 가짜식욕'과 '진짜식욕'을 구분하는 법을 알아두면 좋은데 가짜식욕은 갑자기 배가 고파지고, 특정 음식이 당기며, 배가 불러도 끊임없이 먹기를 반복합니다. 만약 물을 한 컵 마시고 10분 정도가 지나도 공복감이 느껴진다면 그것이 진짜 식욕으로, 그렇지 않다면 가짜식욕일 가능성이 높다.



6. 과일은 눈에 띄게, 간식은 '보이지 않는 곳'에 두기

 

과일과 간식을 적절한 위치에 놓기는 식습관 개선과 체중 감량에 큰 도움이 될 수 있다. 과일은 전문가들이 추천하는 건강한 식품 중 하나로, 적절한 양의 과일을 섭취하는 것은 체중 감량과 건강한 생활을 유지하는데 도움이 될 수 있다. 그러나 과일은 여전히 여러 가지 영양소가 포함되어 있기 때문에, 적절한 양을 섭취하지 않으면 체중 증가의 원인이 될 수 있다.

간식은 적절한 양의 과일과 함께 섭취하는 것이 좋다. 간식은 주로 칼로리가 높고 영양가가 낮은 음식들로, 적절한 양을 섭취하지 않으면 체중 증가의 원인이 될 수 있다. 그러므로 간식은 적절한 양을 섭취하고, 주로 과일과 함께 섭취하는 것이 좋다. 

미국의 한 전문의는 주방 탁자에 과일을 올려놓는 사람은 그렇지 않은 사람보다 4kg 정도 몸무게가 적은데 반해, 감자칩을 눈에 띄는 곳에 두고 사는 사람은 그렇지 않은 사람보다 약 4kg 더 살이 찌게 된다고 말한다. 뉴욕에 위치한 구글에서도 같은 실험을 진행했는데  7주 동안 사무실 직원들이 섭취한 열량이 약 310만 칼로리가 적어진 것으로 나타났다.



방법과 운동을 고려해서 체중 감량을 위한 계획을 수립해야 합니다. 적절한 식음량은 운동을 하는 사람의 운동 수준, 체중, 나이, 성별, 그리고 체중 감량을 위한 적절한 섭취 칼로리 수준까지 고려해야 합니다. 운동은 체중 감량과 건강한 생활을 유지하는데 중요한 요소이며, 적절한 운동 수준과 종류는 인간의 생활 수준과 개인 상황에 맞게 적절한 것이 좋습니다. 체중 감량을 위한 계획을 수립할 때 이러한 요소들을 고려하고 적절한 영양적 솔루션과 운동 계획을 수립하는 것이 좋습니다.

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