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허리디스크에 좋은 자세로는 가장 기본적으로는 허리 디스크에 가해지는 압박을 최소로 하는 자세가 좋습니다. 저는 허리디스크로 수년간 고생을 하고, 병원에 입원은 하였으나 수술을 미루고 정선근 교수님을 뵈러 서울대 병원까지 갔다가 상당기간 자가치유로 인해, 매일 매분 통증에 시달리던 일상에서 통증이 없는 일상으로 돌아왔습니다. 오랜 시간 고생을 하면서 케이스 A부터 ~ 케이스 C까지 나중에는 전혀 움직일 수도 없어 응급실에 실려갔다가 거의 하체의 힘이 없다가 1개월 뒤부터 조금씩 기어다니고 나중에는 정상적인 생활을 하게 되었습니다.
케이스 A. 허리 쪽에만 통증이 있는 경우: 잠시 안정을 취하는 것으로 낫는 경우가 있습니다. 허리 주변 근육이 놀랐거나 근육이 뭉쳤을 경우가 있습니다. 이런 경우에는 허리에 안정을 취하고 기립근을 강화해주는 것이 좋습니다.
케이스 B. 허리 아래 엉덩이 쪽까지 통증이 있는 경우: 허리 디스크 추간판이 살짝 볼록해지면서 신경을 누르는 경우 이런 통증이 발생합니다. 추간판이 시간이 지나 들어가거나 어느 정도 몸속에서 녹아 신경을 압박하지 않게 해 주려면 며칠의 시간이 필요합니다. 경우에 따라 추간판이 심하게 돌출되거나 찢어져서 디스크액이 나오는 경우도 있으나 상당기간 허리 쪽에 상하의 압박이 최소화되는 것으로 완화시켜주며, 수개월 정도가 지나면 좋아집니다.
케이스 C. 발아래까지 저리는 경우: 상당히 오랜 기간 디스크가 신경을 압박한 경우 저림이 아래까지 내려오고 장기간 통증에 시달리셨을 것입니다. 이럴 경우 심각한 수준으로 최대한 책상머리에 앉아 일을 하는 경우가 많습니다. 6개월 이상 허리 쪽에 안정을 취한다면 좋습니다.
허리에 좋은 자세는 다음과 같습니다.
1. 네모난 스툴(무릎정도 오는) 위에 엎드려서 가슴으로 받쳐줍니다. 이 상태에서 안정을 취하는 것으로 허리 통증을 경감시킬 수 있습니다.
2. 상체를 숙여야 할 경우 기마자세를 이용합니다. 허리가 매우 취약한 상태에서는(통증이 수시로 있을 때) 일상생활에서 통증이 거의 느껴지지 않을 때까지 낮은 위치의 물건을 잡을 때 상체를 숙이지 말고 무릎을 구부려서 물건을 줍도록 합니다. (또는 한쪽 다리를 뒤로 빼주면서 물건을 잡아줍니다.)
3. 엎드려서 스마트폰을 하게 되면 목이 앞으로 숙여지기 때문에 요추에도 좋지 않습니다. 엎드려서 스마트폰이나 노트북을 하는 것을 피합니다.
4. 방바닥에 앉아야 하는 경우 가급적 높은 방석을 깔고, 방바닥 앉는 것을 피하도록 합니다. 허리가 상당히 구부러지는 상태라서 디스크가 돌출되기 쉬운 자세입니다.
5. 차량을 운전하는 경우나 조수석에 앉는 경우 시트를 충분히 뒤로 젖혀줍니다. 30~45도 정도 뒤로 기울여서 상체의 하중이 허리디스크 쪽으로 가해지는 것을 등받이로 분산합니다.
6. 팔굽혀펴기 운동은 척추 기립근을 강화해줍니다. 무리하지 않을 정도로 매일 해주면 좋습니다.
7. 서있는 경우나 대기하고 있을 때, 엉덩이 양쪽과 허벅지에 힘을 주어 하체 근육을 강화해줍니다.
8. 누워있다가 일어날 때 벌떡 일어나는 것은 허리디스크가 취약한 경우 무리가 갈 수 있습니다. 가급적 조심히 천천히 일어나도록 합니다.
9. 기지개는 압박되어 있는 허리디스크를 이완시켜주며 디스크의 부담을 줄여주는 좋은 자세입니다.
10. 컴퓨터 앞에 앉아서 일하는 경우 일정 시간마다 상체나 목이 앞으로 숙여져 있는지 확인하며 기지개를 통해 굽혀진 등을 펴주도록 합니다.
11. 허리디스크가 취약하고 손상이 되어 있는 경우에는 장시간 걷기나 계단을 올라가는 것은 무리가 있을 수 있습니다. 통증이 경감된 뒤에는 걷기 운동이나 계단을 오르는 것도 괜찮습니다.
12. 배를 깔고 바닥을 보고 바로 누운 자세에서 손바닥으로 바닥을 밀어 상체를 들어 올려줍니다. 이때 허리 부분은 들어 올리지 않습니다.
13. 천정을 보고 누운상태에서 발목을 이용해 발끝을 자신 쪽으로 당겨줍니다. 이때 종아리 뒤쪽의 햄스트링이 당겨지는 것을 느낄 수 있는데 허리 때문에 다리 저림이 있다면 많이 완화돼도 합니다.
14. 거북목이 허리통증을 유발하기도 합니다. 모니터를 보거나 다른 일을 할 때 틈틈이 고개를 좌로 우로 도리도리 해서 목 근육의 경직을 풀어줍니다.
15. 걷거나 서있을 때 복부에 힘을 잠깐씩 줌으로써 기립근 쪽과 옆구리에 힘이 들어가도록 해줍니다. 근육이 강화될 수 있습니다.
16. 높이 차지 않는 앞차기도 뜻 밖에 다리쪽에 혈액순환을 높여주고 스트레칭 효과가 있습니다. 격투기를 위한 발치기가 아닌 다리를 털어준다는 느낌으로 차주면 좋습니다.
17. 가만히 서있을 때 다리가 저린다면 저리는 다리 쪽을 약간 높이 들어 올려 주면 좋습니다. 이때 들어 올린 다리 무릎을 구부리지 말고 곧게 편 상태에서 바위라던가 튼튼한 물체 위에 다리를 올려놔주면 2-3분 정도 뒤에 스트레칭 효과가 발생하면서 다리 저림이 쉽게 사라집니다.
이상으로 저의 경험담을 담아 올렸습니다.
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